Vegan Beslenme ve Vegan Diyet

Vegan olmak kimine göre sağlığını korumak için ömür boyu uygulanabilecek bir beslenme türü, kimi bireyler için ise bir yaşam felsefesidir. Sağlık otoriteleri tarafından bu tip beslenmeler tartışma konusu olsa bile vega dükkan, vegan market, vegan yemekler sunan restoranlar gibi birçok vegan ürünler satan yerlerin çoğalması ile birlikte bu beslenme tipi oldukça popüler bir hale gelmiştir.

Vegan Nedir?

Bu beslenme türünü uygulayan bireyler bir çeşit vejetaryen beslenme alışkanlığına sahiplerdir. Vegan ve vejetaryen arasındaki fark ise, vegan diyeti uygulayan bireylerin hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı ürünler tüketmemesidir. Vegan beslenme nedir sorusuna verilebilecek en net cevap budur.

Vegan Ne Demek?

Bu beslenme türü, hayvanlardan elde edilen bütün ürünlerin kullanımını ortadan kaldırmayı temel alan bir yaşam stilidir.

Veganlar, bal, yumurta veya süt ürünleri de dahil olmak üzere hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmemekte ve hayvanlardan elde edilen kıyafetleri, sabunları ve diğer ürünleri kullanmamaktadırlar. PETA topluluğu da benzer davranışları bir ideoloji olarak kabul etmektedir ve dünyaya çeşitli protestolarla göstermeye çalışmaktadır.

Bu tarz bir beslenme sağlıklı bir seçim olabilir fakat beslenme sistemini iyi algılayamamak ve iyi bir plan yapamamak bazı sağlık problemlerine neden olabilmektedir.

Bu kararı verme sebepleri, hayvanlara zarar vermeyi önlemek, çevre kirliliği konusunda duyarlı davranmak veya sadece kilo kaybetmek ve sağlıklı olmak şeklinde sıralanabilir.

Bütün proteinler, vitaminler ve mineraller hayvansal kaynaklı olmayan besinlerden gelmelidir bu yüzden besin seçimi ve hazırlık süreci oldukça önemlidir.

2016 yılındaki verilere göre Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların %2.5’i vegandır.

Veganlık Hakkındaki Gerçekler

• Bu beslenme türü yalnızca bitkisel kaynaklı besinleri içermektedir.
• Tofu, tempe ve mantar çeşitleri, ette bulunan besin öğelerini sağlamak için faydalanılabilecek alternatiflerden üçüdür.
• Veganlık kemik ve kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.
• Ette bulunan B12 vitamini gibi belirli besin öğelerini bu beslenme şekli içermediğinden, takviye yapılması önerilmektedir.

Vegan Beslenme Nedir?

Bu beslenme yalnızca bitkisel kaynaklı besinleri içermektedir.

Veganlık; et, süt ürünleri, yumurta, jelatin ve bal gibi hayvansal kaynaklı tüm besinleri tüketmeyi bırakıp, yalnızca bitkisel kaynaklı besinleri tüketmeyi içeren bir beslenme şeklidir.

Standart bir Amerikan diyetinde, hayvansal kaynaklı besinler, protein, doymamış yağ asitleri, demir, vitamin ve minerallerin alınabileceği önemli bir kaynaktır. Bu yüzden bu tip beslenmede bu besin öğelerinin alınabileceği alternatifler bulunması gerekmektedir.

Ette bulunan bazı besin öğeleri, doku ve tat aşağıda belirtilen besinlerin kombinasyonuyla elde edilebilmektedir:

• tofu
• tempe
• mantar çeşitleri
• patates
• jackfruit (tropikal bir meyve türü)
• patlıcan
• mercimek
• baklagiller
• karnabahar
• yağlı tohumlar
• kök sebzeler

Veganlar, demir, kalsiyum, B12 vitamini ve diğer vitamin ve mineralleri yeterince tükettiklerinden emin olmalıdırlar.

Öğünler taze ürünler kullanılarak evde hazırlanabilir. Bazı yemeye hazır öğünler büyük marketlerde ve özel mağazalarda bulunmaktadır.

Bu tip beslenmede önemli olan bir başka nokta da paketleme ve hazırlama teknikleridir. Tüketime hazır vegan besinlerin paketlerinde veganlığa uygun şartlarda hazırlandıklarına dair bilgilendirme bulunması gerekmektedir. Birçok restoranda vegan yemekleri bulunmaktadır hatta bazı restoranlar sadece vegan beslenmeyle uyumlu yemek türleri satmaktadır.

Veganlığa karar veren bireylerin, direk vegan şartlarına uygun beslenmeye başlamaları yerine, öncelikle yalnızca et yemeyi bırakmayı denemeleri, daha sonra hayvansal kaynaklı tüm besinleri, beslenme düzenlerinden çıkarmayı denemeleri geçiş sürecini daha kolay bir hale getirebilmektedir.

Sağlık İçin Olumlu Etkileri

Tamamen bitki bazlı bir diyete uyum sağlarken, sağlıklı olmak için gerekli olan tüm önemli besin öğelerinin karşılanması mümkündür ve vegan beslenme potansiyel olarak zararlı olan hayvansal yağların alımını da ortadan kaldırmaktadır.

Sıfır Hayvansal Kaynaklı Yağ

Hayvansal yağların tüketimi, çeşitli kanser türleri, diyabet, romatoid artirit, hipertansiyon, kalp hastalıkları ve birçok benzer hastalık türüyle ilişkilendirilmektedir. ABD’de hayvansal yağlar, kolesterolü en çok yükselten 15 kaynağın 13’ünü oluşturmaktadır.

Hayvansal yağların diyetten çıkarılması birçok sağlık sorununun ortadan kaldırılmasını sağlayabilmektedir. Bu hayvansal yağlar, çevreden gelebilecek toksinleri ve endüstriyel kimyasalları da beraberinde getirebilmektedir. Zeytinyağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar, gerekli olan yağ asitlerinin tehlikeli bir kolesterol türü  olarak kabul edilen, düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) yükselmesine neden olmadan vücuda alınmasını sağlamaktadır.

Düşük Kanser Riski

Et yiyen bireylerin, kolorektal ve prostat kanserine yakalanma riskleri daha yüksektir.

Bu tip beslenme oldukça fazla kurubaklagil, meyve ve sebze, diyet lifi ve C vitamini içermektedir. Bu besin ve besin öğelerinin çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu oldukları bilinmektedir.

Kemik Sağlığı

Kalsiyum diş ve kemik sağlığı için önemli bir besin öğesidir. Amerikan bir birey için süt ve peynir iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

Vegan bireyler için, incir, kale (süs lahana), börülce ve şalgam iyi kalsiyum kaynakları olarak kabul edilebilir.

Veganlar için alternatif olarak üretilen, soya sütü, badem sütü ve vegan beslenmeyle uyumlu peynir gibi ürünler dünya çapında daha kolay ulaşılır hale gelmektedir.

Sağlıklı kemikler için aynı zamanda D vitaminine, potasyuma ve magnezyuma ihtiyaç duyulmaktadır. Soya, meyveler ve bazı sebzeler, hayvansal kaynaklı besinlerden gelecek riskler olmadan, bu gerekli besin öğelerini alabilmek için iyi seçeneklerdir. Her gün güneşe çıkmak, vücudun D vitamini sentezlemesini sağlayacaktır.

Yeni kemik dokusu oluşumu gerçekleşirken, vegan bireylerin daha etkili kalsiyum emilimi gerçekleştirdiği ve daha iyi bir kemik metabolizmasına sahip olduğu bilinmektedir.

Kalp Sağlığı

Vegan tipinde beslenen bireyler, standart tipte bir diyetle beslenen bireylerden daha az kalori alımı gerçekleştirmektedir. Bu durum daha düşük vücut kitle indeksine sahip olunmasını ve obezite riskinin azaltılmasını sağlayabilmektedir.

Sadece süt içen vejetaryen bireylerle bile kıyaslandığında, vegan bireylerin sahip olduğu daha düşük vücut kitle indeksi, daha düşük seviyelerde LDL kolesterolü ve çok belirgin bir şekilde daha düşük kan basıncıyla ilişkilendirilmektedir.

Vegan bireylerde görülen, düşük zararlı kolesterol seviyeleri, inme riskini azaltmakta buna bağlı olarak inme dolayısıyla gerçekleşebilecek iskemik kalp hastalıklarını ve ölümleri engellemektedir.

Düşük Ölüm Riski

2016’da yapılan bir çalışma, hayvansal kaynaklı proteinlerden sağlanan kalori alımında görülen her %10’luk artış için, %2 oranında artmış bir ölüm riski olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketilmesi, prematüre doğum riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Bu sonuçlar et yememenin genel ölüm riskini azalttığını göstermektedir.

Kronik Hastalıklara Karşı Koruma

Vegan beslenme genetik olarak tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yatkın olan bireylerin bu hastalıklara yakalanmaması için karşıt bir etki gösterebilmektedir.

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan bioaktif bileşikler, bazı kronik hastalıklara neden olan genetik faktörleri etkileyebilecek biyolojik unsurları kontrol edebilmektedir. Aynı araştırmanın bir diğer sonucuna göre ise, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan antioksidanlar, hücrelerin zarar görmesine ve inflamasyona neden olan serbest radikallerle savaşmaktadır.

Diğer bitkisel bileşikler de kardiyovasküler hastalıklarla, arterial plaklarla ve tümör gelişimiyle ilişkilendirilen genlerin kontrol edilmesine yardımcı olabilmektedir.

Riskler

Besin destek ürünleri, hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan önemli besin öğelerini yerine koyarak, sorunsuz bir şekilde vegan beslenmenin sürdürülmesini sağlayabilmektedir.

Tamamen bitkisel kaynaklı besinlerden oluşan bir diyet düşük sağlık riskleri taşımaktadır fakat bu bireyler bazı hayati besin öğelerinin vücutlarında eksik kalmasına daha eğilimli olduklarından, diyet çok dikkatli bir şekilde planlanmalıdır.

Aşağıda belirtilenler vegan beslenmede eksik kalabilmektedir fakat alternatifleri de bulunmaktadır.

• B12 Vitamini: Bu besin öğesi, sinir hücrelerinin ve kırmızı kan hücrelerinin güçlü olması ve korunması için gereklidir. Bitkisel kaynaklı besinlerden yapılan fakat B12 vitaminiyle zenginleştirilmiş soya, yosun, gevrekler ve mayalar bu eksikliğin görülmesinin önüne geçmek için yardımcı olacaktır.
• Demir: Bu önemli besin öğesi, oksijeni alarak kanda taşınabilir hale getirir ve vücut hücrelerine dağıtılmasını sağlar. Fasulyeler ve kırmızı koyu yapraklı sebzeler, etle kıyaslandıklarında, sağladıkları kalori başına daha fazla demir takviyesi sağlayabilen daha iyi kaynaklar olabilir. Yemeği hazırlarken dökme demir bir tava veya tencere kullanmak, o yemeğin demir içeriğini arttırabilmektedir.
• Kalsiyum: Bu besin öğesi kemik sağlığı ve gelişim için önemlidir. Daha fazla tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler yemek kalsiyum alınmasını kolaylaştıracaktır.
• D Vitamini: Bu besin öğesi birçok farklı kanser türüne ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlarken, kemik ve dişlerin daha güçlü olmasına yardımcı olmaktadır. Düzenli olarak D vitamininden zenginleştirilmiş besinler tüketmek ve güneşe çıkmak D vitamini seviyelerinin yükseltilmesi için faydalı olacaktır.
• DHA ve ALA Gibi Omega-3 Yağ Asitleri:  Balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlık, göz ve beyin fonksiyonları için hayatidir. EPA ve diğer türde omega-3 yağ asitleri vegan diyetle elde edilememektedir fakat ALA ve DHA cevizde, keten tohumunda, kanola yağında, soya ürünlerinde ve kenevirli içeceklerde bulunmaktadır.
• Çinko: Eksikliği saç dökülmelerine, çocuklarda gecikmiş cinsiyet gelişimine, yaraların geç iyileşmesine, immünolojik problemlere ve deri hastalıklarına neden olabilmektedir. Tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinkodan zengindir.

Veganlar veya bu beslenme türüne geçiş yapmak isteyen bireyler, doktorlarına bu besin öğelerini içeren besin takviyeleri almaları veya zenginleştirilmiş besinler tüketmeleri gerekip gerekmediği konusunu danışmaları faydalı olacaktır.

Vegan Yemek Önerileri

Et yenilen bir diyetten, yenilmeyen bir diyete geçmek zorlayıcı gibi görünse de oldukça fazla kolay, lezzetli ve besleyici vegan tarifler bulunmaktadır. İşte internette kolayca bulabileceğiniz ve evde yapabileceğiniz proteinden zengin bazı besinler ve vegan yemek tarifleri:

• Kinoa
• Körili nohut ve avokadolu sandviç
• Kabak spagetti ve mantar çorbası
• Elmalı karabuğday pankek
• Vegan peynir
• Tarçınlı roll
• Fıstık ezmesi, tatlı patates ve kırmızı mercimek
• Vegan kek ve vegan pasta
• Vegan burger
• Vegan kurabiye
• Vegan pizza
• Ayrıca porcular için vegan protein tozu da bulunmaktadır.

American Journal of Clinical Nutrition dergisine göre, vegan beslenme tablosu uygulayan bireyler mantıklı ve uygun besin seçimleri yaptıkları sürece, daha zayıf olmaya eğilimli olacaklar, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskleri daha düşük olacak ve genel sağlık statüleri “en az diğer vejetaryen bireyler kadar” iyi olacaktır. Bu kıyaslamada bahsedilen vejetaryen bireylere yumurta ve süt ürünleri tüketenler de dahil edilmektedir.