Bu yazıda Fodmap diyeti ‘ni hem sporcular hemde spor yapmayan bireyler için ele alacağım. Bireyler zaman zaman huzursuz bağırsak sendromu ve bu sendromun belirtileriyle uğraşmak durumunda kalabilmektedir. Bu belirtiler, karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve artmış bağırsak hareketleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu belirtiler gerginlik ve strese neden olabilmektedir. Bazı bireyler bu abdominal belirtileri besinlerin içerisinde bulunan, emilimlerinde sorun yaşanan, kısa zincirli ve hızla fermente edilen karbonhidratlar dolayısıyla görmektedir.

Bu grup moleküller FODMAP’ler olarak adlandırılmaktadır. Bu kısaltma fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polyoller için kullanılmaktadır. Fruktoz, fruktan, laktoz, sorbitol ve ksilitol bu karbonhidratlara birkaç örnektir.

FODMAP Diyeti Nedir ?

FODMAP’ler irritabl barsak sendromuna (IBS) neden olmaz fakat diyetten onları elimine etmek, belirtilerin azaltılması için bir imkan sağlamaktadır. Zira irritabl barsak sendromunun asıl nedeni bilinmemektedir ve belirtileri tetikleyen birden fazla faktör bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalara göre hassas kolon sendromuna sahip olan bireylerin bağırsaklarının çevresindeki sinir uçlarında aşırı bir hassasiyet söz konusudur. Huzursuz bağırsak sendromuna sebep olabilecek bir çok beslenmeyle alakalı konu araştırılmıştır. Turunçgiller, diyet lifinin çok fazla veya az tüketilmesi, fazla kafein ve alkol kullanımı gibi faktörlerin hastalığa neden olduğu düşünülmüş fakat bunların hiçbiri ile ikna edici bir ilişki bulunamamıştır. Yeni yaklaşımlar Low FODMAP Diyeti ‘nin özellikle hassas kolon sendromu başta olmak üzere, birçok rahatsız edici bağırsak belirtisinin azaltılması için diyette müdahale edilebilecek faktörler olduğunu kabul etmeye başlamıştır.

Günümüzde FODMAP diyeti irritabl barsak sendromunun belirtilerinin azaltılması için kullanılan bir tedavi haline gelmiştir.

FODMAP Diyeti Mekanizması

FODMAP ’lar her gün tüketilen süt, yoğurt, buğday, elma, armut, soğan, sarımsak ve bazı meyvelerin, sporcu içeceklerinin, jellerin ve toz ürünlerin içeriğinde bulunmaktadır.

Profesyonel atletler ve aktif bireyler bu besin intoleranslarının farkında olmalı ve spor performanslarında başarılı olabilmeleri adına yeme planlarını buna göre yapmalılardır.

FODMAP’ler iki grupta incelenmektedir.

  • Birinci grup, bazı insanlar tarafından kısmen emilebilen fruktoz, laktoz ve polyoller,
  • İkinci grup herkes tarafından kötü emilen fruktanları ve galactooligosakkaritleri (GOS) içermektedir.

Kısmen emilen karbonhidratların emilebilme kapasiteleri bireyden bireye değişim gösterdiğinden bunlara bağlı gelişen belirtiler de farklılık göstermektedir. Fruktanlar ve GOS ince bağırsaklardan emilemez (Bağırsaklar bu maddeleri parçalayacak enzimi bulundurmadığından, kolonda fermente olmaya başlarlar). Bu yüzden belirli bir miktarda tüketilmeleri her zaman belirtilerin görülmesine neden olacaktır. Hassas kolon sendromuna sahip olan bireylerde belirtiler, sağlıklı bir bireyden daha hızlı bir şekilde ortaya çıkabilmektedir.

FRUKTOZ

Fruktoz üç ana monosakkarit formu bulunan bir karbonhidrattır:

  • Serbes Fruktoz (Meyve, bal ve yüksek fruktozlu mısır şurubunda bulunur.)
  • Fruktan Zincirleri (Fruktoz Zincirleri)
  • Bazı Sebze ve buğday ürünlerinde Fruktooligosakkarit olarak (FOS)
  • İnülin

Disakkarit formunda ise glikoz ve früktozun birleşiminden oluşan sukroz şeklinde bulunur.

Fruktoz emiliminde sorun yaşayan bireyler için fazladan fruktoz tüketimi bir FODMAP olarak değerlendirilmektedir. Bu durum fruktoz, glikozdan daha fazla bulunduğunda, bağırsaklarda huzursuzluğa neden olabilecek belirtilerin ortaya çıkmasıyla kendini göstermektedir.

Bu bireyler için glikoz ve fruktozun eşit miktarda bulunduğu (örneğin sofra şekeri-sukroz) besinlerin küçük miktarda emiliminin gerçekleşmesi daha kolay olabilmektedir. Fruktoz emilimi konusunda sorun yaşayan bireylerin, tüm meyvelerden uzak durmasına gerek kalmamaktadır.

LAKTOZ

Laktoz inek, koyun ve keçi sütünde bulunmaktadır. İnce bağırsaklarda laktozun sindirilebilmesi için ihtiyaç duyulan doğal enzim laktazdır. Bazı bireyler bu sindirimi gerçekleştirebilecek miktarlarda laktaz enzimi üretmemektedir. Bu yüzden laktoz intoleransı aynı zamanda laktaz yetersizliği veya laktoz emilim bozukluğu olarak da adlandırılmaktadır.

Bu karbonhidratın emilimindeki bozukluklar bağırsak hareketlerinin bozulmasına, abdominal ağrılara, şişkinlik ve gaza neden olabilmektedir.

Laktozla ilgili sorun yaşayan bireyler, çiğnenebilir formatta bulunan laktaz enzimi içeren tabletlerden de faydalanabilmektedir. Bu tabletler, laktozla ilgili sorun yaşayan bireylerin, özellikle seyahat sırasında laktozsuz ürünler bulmakta zorlandıkları durumlarda oldukça yardımcı olabilmektedir.

Günümüzde üretilen laktozsuz süt ürünleri de bu diyette tercih edilebilir.

FODMAP Hangi Besinlerde Bulunur ?

 

Yüksek Miktarda Fruktoz İçeren Fruktanlar: Laktoz: Galaktooligosakkaritler: Polyoller:
Bal Enginar Süt Baklagiller Elma
Elma Kuşkonmaz Dondurma Kayısı
Mango Pancar Muhallebi, sütlü tatlılar Avokado
Armut Hindiba Yoğurt Kiraz
Kavun Karahindiba Margarin Liçi, Longon
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu Sarımsak Nektarin
Mısır Şurubu Şekerleri Pırasa Armut
Soğan, Soğan Tozu Erik
Radicchio Mantar
Marul Sorbitol
Buğday Mannitol
Çavdar Ksilitol
İnülin Maltitol
Fruktooligosakkaritler İzomalt

 

FODMAD Diyet Listesi Düşük Fruktoz ve Laktoz Önerileri

Eğer bu diyete uygun beslenmek istiyorsanız ve aynı zamanda spor yapıyorsanız aşağıdaki öneriler işinize yarayabilir.

FRUKTOZ EMİLİM BOZUKLUĞUNDA;

  • Antrenmandan 1-2 saat önce: Muz + standart sporcu içeceği
  • Antrenman sırasında: Su, jeller, destek ürünleri, barlar veya içecekler (Fruktoz, fruktooligosakkaritler, inülin, fruktan, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantreleri ve baldan uzak durulmalıdır.).
  • Antrenman sonrası: Yaban mersinli glutensiz pancake, yoğurt ve bir avuç dolusu yağlı tohum.

 

LAKTOZ İNTOLERANSINDA;

  • Antrenmandan 1-2 saat önce: 1-2 ölçek kahvaltılık gevrek (tam tahıllı, şekersiz olanlardan) + laktozsuz inek sütü
  • Antrenman sırasında: Su, jeller, destek ürünleri, içecekler ve barlar (Takviyelerin toz formunda olanlarından, yüksek miktarda süt ve/veya yoğurt tüketiminden uzak durun, bireysel toleransınızı deneyerek gözlemleyin.).
  • Antrenman sonrası: Düşük yağlı granola + muz + fındık + tarçın + laktozsuz yoğurt

 

FODMAP Diyetine Nasıl Başlarım ?

Düşük FODMAP içerikli diyetin bireyselleştirilebilmesi için, öncelikle yüksek FODMAP içeriği bulunan tüm besinlerin diyetten kısa süreliğine çıkarılması gerekmektedir. Daha sonra tek tek diyete dahil edilerek, belirtileri tetikleme oranları incelenmelidir. Daha fazla bilgi edinebilmek ve daha kolay bir adaptasyon süreci yaşayabilmek için kesinlikle bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Daha fazla besin ayrıntısı için FODMAP Food List ‘e bakabilirsiniz.

Write a comment:

*

Your email address will not be published.