Spor dünyasında oldukça popüler olan kreatin bir çeşit nitrojen bazlı bileşiktir. Bu sebeple proteinlerle benzerlik gösterir. Bu bileşiğin karşımıza çıktığı yerler genellikle sporcu gıda takviyeleri veya böbrek hastalarındaki kan parametreleridir.

Kreatin ( Creatine ) Nedir ?

Kreatin kimyasal olarak protein olmayan nitrojen içerikli bir bileşiktir. Karaciğer ve pankreasta arjinin, glisin ve metionin ’den sentezlenir. Vücut kreatininin yaklaşık % 95’i iskelet kaslarında depolanır. Ayrıca beyinde ve testislerde de küçük miktarda  bulunur. İskelet kasında bulunan kreatinin yaklaşık üçte ikisi fosfokreatin (PCr) ( kreatin kinaz ‘la karıştırılmamaldır ) olarak depolanırken, kalan miktarı ise serbest olarak saklanır. İskelet kaslarında toplam havuzu ( PCr + serbest Cr ) 70 kg’lık bir birey için ortalama 120 gram civarındadır. Bununla birlikte  depolarının miktarı belirli koşullar altında ortalama bir insanda 160 grama kadar çıkabilir.

Vücut, günde bu bileşik havuzunun yaklaşık % 1-2’sini (yaklaşık 1-2 gram / gün) iskelet kasındaki kreatinden kullanmaktadır. Sonrasında ise kreatini idrarla vücuttan atar. Bu bileşiğin depoları; diyetten elde edilerek veya glisin, arjinin ve metioninden kreatinin endojen sentezi yoluyla yenilenebilir.

Kreatinin bulunduğu ana kaynaklar et ve balıktır. Bu nedenle vegan veya vejetaryen bireylerde düşüklüğü gözlemlenebilmektedir. Doğal yollarla depolarının artmasını sağlamak için çok fazla miktarda balık ve et tüketilmelidir. Bununla birlikte, kreatinin diyetle desteklenmesi, aşırı yağ veya protein alımına neden olacağından pek verimli olmaz. Bu sebeple ek gıda olarak kullanılması olumlu olabilmektedir. Bu bileşiğin değeri vücutta neden yükselir sorusu bahsedilen yüklemeyle alakalı değildir. Yüksekliği sağlık sorunlarından veya kullanımdan çok genellikle günümüzde yanlış yapılan diyetler nedeniyle fazla alınan proteinden olmaktadır.

Creatine

Nasıl Çalışır ?

Biyokimyasal olarak, yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında adenozin difosfat ‘ın (ADP), adenozin trifosfata (ATP) fosfor vermek için kullandığı enerji büyük oranda kasta depolanan fosfokreatinin (PCr) miktarına bağlıdır. Yoğun egzersiz sırasında PCr depoları boşalır ve yetersiz PCr sebebiyle yeniden ATP sentezlenmesi egzersiz için gereken oranda yeniden gerçekleştirilemez. Sonuç olarak, maksimum egzersiz yapma becerisi azalır. PCr’ in kas içinde bulunması kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında üretilen enerjinin miktarını önemli ölçüde etkilemektedir.

Ne İşe Yarar ?

Yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz sırasında, kaslarda depolanan ATP, ADP’ye yıkılır. Bu süreçte kreatin fosfat ADP’ye fosfat grubunu vererek tekrar ATP sentezini sağlar. Bu yolla kreatin fosfat kas kütlesinin anaerobik egzersiz sırasında dayanıklılık ve güç kapasitesini arttırır.

Nasıl Kullanılır ?

Kullanımı çeşitlenerek günümüze kadar gelmiştir ve kreatin yükleme protokollerinin kreatinin kas depolarını arttırmada etkili olduğu öne sürülmüştür. Kas depolamasındaki artış miktarı, takviye öncesinde kastaki seviyesine bağlıdır. Düşük et veya balık tüketen bireylerin kas depolarında yaklaşık olarak % 20-40’lık artış gözlemlenmektedir. Bu oran yüksek proteinli diyet yapanlar için bir miktar daha azdır. İskelet kası içindeki artışın önemi büyüktür. Yapılan çalışmalarda bu kreatin artışıyla ilişkili performans artışı gözlemlenmiştir.

Kreatinin üç farklı kullanımı gerçekleştirilmektedir. Bu kullanımlar içerisinde en sağlıklı ve uzun süreli etkiyi kronik kullanım sağlamaktadır.

  • Yükleme Protokolü
    Günlük 0.3 g/kg (15-25 g/gün)
  • Yüksek Dozda Yükleme Protokolü
    Günlük 15 – 25 g
  • Kronik Kullanım
    Günlük 3 – 5 g

En iyi Formu Hangisidir?

Supplementlerinin birçok türü bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok ilgi 3 türü aşağıda listelenmiştir.

Kreatin Monohidrat Nedir ?

Orijinal ve en etkili şeklidir. Günde 3 – 5 gram tüketimi gerçekleştirilmektedir.

Mikronize Kreatin Nedir ?

Bu sürüm normal creatine tozundan daha küçük parçacıklardan oluşur.; Birincil amaç emiliminin iyileştirilmesi ve ürünün daha tam bir şekilde karıştırılmasıdır.

Tri-Kreatin Malat Nedir ?

Tri-kreatin malat, kreatinmonohidrat ve malik asitten yapılmış bir bileşiktir. Malik asidin bir molekülüne bağlanmış üç kreatine molekülünden yapılır. Malik asit, ara madde olarak Krebs enerji döngüsünde yer alır ve vücuda enerji sağlamaya yardımcı olur.

Faydaları ve Zararları

Son birkaç yıldır çok sayıda araştırmacı uzun süreli güvenlik araştırmalarının sonuçlarını yayımlamaya başladı. Bu araştırmalarda; Atletlerde 5 yıla, kreatine sentezi yetersizliği yaşayan bebeklerde 3 yıla, bazı klinik hasta popülasyonlarında 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiler görülmediği görüldü.

CategoryBlog

2 Trackbacks

  1. […] etkisi devam etmektedir.Beta alaninin ergojenik destek amacıyla kullanılan, sodyum bikarbonat, kreatin ve birden fazla içeriğe sahip pre-workout ürünleriyle karıştırılması oldukça popüler bir […]

  2. […] türüne, miktarına ve zamanına önem vermektedir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement ( kreatin, bcaa, beta-alanin vb. )desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini […]

Write a comment:

*

Your email address will not be published.