Dukan diyeti ve benzer stratejiler izleyen diyetler, hızlı kilo kaybını hedeflemektedir. Söz konusu zayıflama olduğunda ise birçok bireyin en büyük hayali hızlı bir şekilde kilo kaybetmektir. Fakat hızlı kilo kaybetme süreci sanıldığından daha zor ilerleyebilir. Daha da zor olan ise kaybedilen kiloların geri alınmasının önüne geçebilmektir. Bu diyet, hızlı, kalıcı ve aç kalmadan zayıflamayı vaat eden bir diyet olduğundan son dönemlerde oldukça popüler bir hal almıştır.

Dukan Diyeti Nedir?

Bu diyet dört aşamadan oluşan, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Dr. Pierre Dukan tarafından 1970’li yılların başında oluşturulmuştur. Esinlendiği nokta, bir gün bir hastasının diyet için et hariç her türlü besini tüketmekten vazgeçeceğini söylemesi olmuştur. Birçok hastadan elde ettiği başarılı geri dönüşlerin sonucunda 2000 yılında Dr. Dukan Dukan Diyeti kitabı basılmıştır. Dünyanın birçok ülkesinde popüler hale gelen bu diyet Atkins diyeti ile benzer özellikler taşımaktadır.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyetinin dört farklı fazı vardır. Bunlardan ilk ikisi kilo vermeyi hedeflerken, diğer iki faz verilen kiloları korumaya odaklanmaktadır. Her fazda geçireceğiniz süre, yaşınıza, hedeflediğiniz kilonuza ve başlangıç kilonuza göre farklılık göstermektedir. Dukan diyeti atak evresi hesaplama zor gibi görünmektedir. Fakat dukan dıyetı vücudunuzun bulunduğu yaşa ve daha önceki kilo kaybı geçmişinize bağlı olarak Dukan diyeti testi ile bir hedef kilo hesaplamaktadır. Dukan diyeti evreleri şu şekildedir.

  • Dukan Diyeti Atak Evresi:

Atak fazı ilk 1 ve 7. Gün arasında kalan fazdır. Diyete sınırsız yağsız kırmızı et ve 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başladığınız ve geçirdiğiniz süreçtir.

  • Dukan Diyeti Seyir Evresi:

1 ila 12 ay gibi geniş bir zaman aralığında sürebilecek bir fazdır. Bu süreçte yağsız protein kaynaklarının yerine haftada bir gün nişastasız sebzeler alabilmektedir. Buna ek olarak günde 2 yemek kaşığı daha yulaf kepeği yeme hakkınız olacaktır.

  • Dükan Diyeti Güçlendirme Evresi:

Bu sürecin ne kadar zamandan oluşacağı faz 1 ve faz 2 de kaybettiğiniz kilo miktarına göre değişiklik göstermektedir. Bu süreçte sınırsız yağsız protein kaynağına ek olarak sınırsız sebze tüketimi de bulunmaktadır. Ayrıca bir miktar sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynağı da eklenmektedir. Bu fazda haftanın her günü 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği hakkınız bulunmaktadır. Bu süreç faz 1 ve faz 2 de kaybettiğiniz her kilo için 5 gün uzatılmalıdır.

  • Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Evresi:

Güçlendirme fazında uygulanan kuralları içermektedir fakat o fazdan farklı olarak sağlamlaştırma fazında daha serbest günler olabilmektedir. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığına çıkmaktadır. Kilo sabit olduğu sürece bu süreç diğer fazlara göre daha serbesttir.

Dukan Diyet Liste İçeriği: Serbest ve Yasaklı Besinler

Her fazı kendine göre bir gidişata sahiptir. Bu yüzden her faz için izin verilen besinlerin listesi aşağıda belirtildiği gibidir:

Dukan Diyeti Atak Evresi Örnek Menü

Atak fazı temel olarak yüksek proteinli besinlerden oluşmaktadır. Buna ek olarak ekstra birkaç kaynaktan gelen enerji de görülebilmektedir:

  • Yağsız biftek, kuzu eti ve benzeri kırmızı etler.
  • Derisiz kanatlı hayvan etleri.
  • Karaciğer, böbrek ve dil.
  • Her türlü balık ve deniz kabuklusu.
  • Yağsız süt ürünleri (Günde 1 kg ile sınırlandıracak şekilde.)
  • Tofu ve tempe.
  • Zorunlu olarak günde en az 1.5 litre su.
  • Zorunlu olarak günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
  • Sınırsız tatlandırıcı, şirataki eriştesi ve yenilebilir jelatin.
  • Az miktarda limon suyu ve turşu.
  • Günlük 1 tatlı kaşığı sıvıyağ (Tavaların veya tencerelerin yağlanabilmesi için.).

Dukan Diyeti Seyir Evresi Örnek Menü

Bu faz iki farklı seçenekten oluşmaktadır.

Uygulanabilecek günlerden birinde sadece atak fazında uygun olan besinleri tüketebilecekken, diğer seçenekte bu besinlere ek olarak aşağıda belirtilen sebzeleri de tüketmeleri serbesttir.

  • Ispanak, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
  • Brokoli, karnabahar, kabak ve brüksel lahanası.
  • Kuşkonmaz.
  • Patlıcan.
  • Salatalık.
  • Taze Fasulye.
  • Soğan, pırasa.
  • Balkabağı.
  • 1 Porsiyon Havuç veya Turp.
  • Zorunlu olarak günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.

Başka meyve ve sebzelerin tüketilmesi yasaktır. Günde 1 tatlı kaşığı sıvıyağ haricinde yağ tüketilmemesi de gerekmektedir.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi Örnek Menü

Bu fazda diyeti uygulayan bireylerin atak ve seyir fazındaki serbest besinleri karıştırması önerilmektedir. Ayrıca aşağıda belirtilen besinler de eklenebilir:

  • Meyveler: Günde 1 porsiyon meyve.
  • Ekmek: 2 ince dilim tam buğday ekmeği + ince bir tabaka tereyağı.
  • Peynir: Yaklaşık 40 g peynir.
  • Nişasta Kaynakları: Haftada 1-2 porsiyon nişasta içeren besin kaynağı. Örneğin 225 g makarna.
  • Et: Haftada 1-2 kez fırınlanmış kuzu eti.
  • Ödül Öğünler: Haftada iki kez başlangıç, ana yemek, tatlı ve 1 kadeh şarap içeren ödül öğünü.
  • Protein Öğünü: Haftada 1 gün yalnızca atak fazında izin verilen saf protein kaynaklarını içeren öğünlerden oluşan beslenme.
  • Yulaf Kepeği: Günde zorunlu 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği.

Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Evresi Örnek Menü

Bu faz diyetin düzeninde bulunan son fazdır. Bu fazın tüm mantığı bir önceki fazlarda elde edilen kilo kayıplarını koruyabilmeyi sağlamaktır. Neredeyse hiçbir besin tamamen yasak değildir fakat dikkat edilmesi gerekilen birkaç nokta bulunmaktadır:

  • Öğünleri planlarken güçlendirme fazındaki taslaklardan faydalanılması gerekmektedir.
  • Her hafta sadece protein kaynaklarından oluşan bir gün geçirmeye devam edilmelidir.
  • Merdivenlerle ulaşabileceğiniz hiçbir yere asansör yardımıyla çıkmamanız gerekmektedir.
  • Yulaf kepeği bağırsak sağlığınızı desteklediğinden her gün 3 yemek kaşığı tüketmeye devam etmeniz gerekmektedir.

Dukan Diyeti Listesi Örneği

Menü örnekleri için 3 ayrı evre ile uyumlu örnek menüler aşağıda belirtildiği gibi olabilir:

Dukan Diyeti Atak Evresi Listesi

Kahvaltı

  • 5 yemek kaşığı yulaf kepeği + tarçın + yağsız lor peyniri
  • Çay veya kahve + yağsız süt ve tatlandırıcı.
  • Su

Öğle

  • Fırın Tavuk
  • Bulyonla pişirilmiş şirataki eriştesi.
  • Yenilebilir jelatin.
  • Ev yapımı soğuk çay.

Akşam

  • Yağsız biftek ve karides
  • Yenebilir jelatin.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcı ile tatlandırılmış çay veya kafeinsiz kahve.

Dukan Diyeti Seyir Evresi Listesi

Kahvaltı

  • 3 çırpılmış yumurta.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcı ile tatlandırılmış kahve.

Öğle

  • Yeşil sebzelerle fırınlanmış ve yağı azaltılmış sosla soslanmış fırın tavuk.
  • Yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
  • Ev yapımı soğuk çay.

Akşam

  • Fırınlanmış somon.
  • Haşlanmış brokoli ve karnabahar.
  • Yenebilir jelatin.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcı ile tatlandırılmış kafeinsiz kahve.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi Listesi

Kahvaltı

  • 3 yumurta, 40 g peynir ve ıspanak ile yapılmış omlet.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcı ile tatlandırılmış kafeinsiz kahve.

Öğle

  • 2 ince dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış hindili sandviç.
  • Yarım su bardağı yağsız lor peyniri ve 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
  • Ev yapımı soğuk çay.

Akşam

  • Fırın Tavuk
  • Izgara kabak.
  • 1 orta boy elma
  • Yağsız süt ve tatlandırıcı ile tatlandırılmış kafeinsiz kahve.
  • Su

Dukan Diyeti Bilimsel Bir Dayanağa Sahip midir?

Bu diyetle ile ilgili yeterince kapsamlı çalışma bulunmamaktadır.

Fakat Polonyalı kadın katılımcılarla gerçekleştirilen bir çalışmanın sonuçlarına göre, günde 1000 kalori enerji ve 100 gram protein tüketen katılımcılar 8-10 hafta içinde 15 kilogram kaybetmiştir. Bu çalışma dukan diyeti ile zayıflayanlar adına etkili bir örnektir (1).

Yapılan farklı çalışmalar da protein içeriği yüksek, karbonhidrat içeriği düşük olan diyetlerin kilo kaybı için olumlu sonuçlar ortaya koyduğunu göstermiştir.

Artan protein miktarının kilo kaybını kolaylaştırması üzerine birden fazla faktör değerledirilmektedir.

Bu faktörlerden biri, protein ve yağların enerji eldesi için karbonhidrata dönüştürüldüğü glukoneogenez adı verilen sürecin, daha fazla enerji harcanmasına neden olmasıdır.

Ayrıca vücudun metabolik hızı, protein tükettiğinde, yağ ve karbonhidrata göre daha yüksek olarak saptanmıştır. Bunun sebebi proteinlerin sindirilirken gösterdiği termik etkidir.

Proteinler ayrıca açlık hormonu olan grelini azaltırken, tokluk hormonlarının da yükselmesini sağlar böylece daha az yemek yeme eylemi gerçekleştirilir.

Fakat benzer diyetler olan protein içeriği yüksek diyetlerden, hem yağ hem de karbonhidrat içeriği düşük olduğundan farklıdır.

Fakat karbonhidrat miktarı düşük, protein miktarı yüksek olan diyetler de yağ miktarını da düşürmek tamamen bilimsel kaynaklara dayandırılamaz.

Yapılan bir çalışmada, yüksek yağ, düşük karbonhidrat içeren bir diyet ile beslenen bireyler, düşük yağ içeren bir diyetle beslenen bireylere kıyasla 69 kalori daha fazla yakmıştır.

Her ne kadar yulaf kepeği tüketimi zorunlu olsa da başlangıç fazları düşük miktarda lif içermektedir.

1.5-2 yemek kaşığı yulaf kepeği yaklaşık 5 gram lif içermektedir. Bu lif miktarı günlük ihtiyacın çok altında kalmaktadır.

Ayrıca sağlıklı lif kaynağı olarak değerlendirilebilecek avokado ve yağlı tohumlar diyete dahil edilmemiştir. Buna gerekçe olarak yağ içeriklerinin çok yüksek olduğu gösterilmiştir.

Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir midir?

Dukan diyetinin güvenli olup olmadığı henüz bir çalışmanın konusu olmamıştır. Fakat yüksek miktarda protein alımının böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabileceği tartışılmaktadır.

Geçmişte, yüksek proteinli diyetlerin böbreklere zarar verebileceği düşünülmekteydi. Fakat yapılan yeni çalışmalar böbrekleri sağlıklı olan bireylerde yüksek proteinin herhangi bir sorun teşkil etmediğini ortaya koymaktadır (2, 3, 4).

Fakat sağlık geçmişinde böbrek taşı oluşumu bulunan bireylerde yüksek protein alımı bu mekanizmaları tetikleyebilmektedir (5).

Potasyumdan zengin meyve ve sebzeler diyete dahil edildiği sürece kemik sağlığı da yüksek proteinli diyetlerden zarar görmemektedir.

Hatta son dönemlerde yapılan çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu saptamıştır (6). Meyve ve sebze içeriğinin düşük olması Dukan diyeti zararları açısından sayılabilir çünkü doğrudan diyetin potasyum içeriğini de düşürmektedir.

Böbrek, karaciğer hastalıkları veya gut hastalığı olan bireyler yüksek proteinli bir diyet uygulamaya başlamadan önce bir sağlık personeli ile iletişime geçmelidir.

Dukan diyeti ne kadar stabil bir şekilde devam edilirse edilsin, zaman içinde kurallarına tam uyum sağlamak zor olabilmektedir.

Sonuç

İleri sürülen iddiaları doğrulayacak nitelikte hızlı bir kilo kaybı uygulandığında görülebilir. Fakat birkaç nokta bu diyeti uzun süre yapmayı zorlaştırmaktadır. Bir teraziye konulduğunda  hızlı kilo vermenizi sağlayabilir fakat bir taraftan da birçok sağlıklı besini yemenizi engellemektedir. Piyasada dez pack toz formatında bulunan ürünlerle satılmaktadır. Ayrıca bir dönem oldukça popüler bir diyet haline geldiğinden dukan diyeti tarifleri birçok internet sitesinde de mevcuttur. Dukan diyeti yapanlar tarafından oluşturulan forum sitelerinden dukan diyeti yorumları incelenebilmektedir. Sosyal olarak uygulayan bireyleri birbirine bağlayabilen bu diyet, dukan diyeti tariflerim platformlarının oluşmasına neden olmuştur. Birçok site dukan diyeti pdf formatında internete düştükten sonra; “Dukan diyeti listesi 1 haftalık” veya “Dukan diyeti listesi 10 günlük” gibi örnek listeler paylaşımında bulunmuştur.

Dukan ekspres diyeti mimarı olan Dr. Dukan okul çağındaki çocuklar ile ilgili yaptığı obezite yorumundan sonra, doktorluk lisansı elinden alınmıştır.

Buna ek olarak besinlerin halihazırda çok kısıtlandığı dezpack dukan diyeti gibi karışımlardan oluşan bir hale getirilip pazarlandığında sindirim sistemini uzun vadede olumsuz etkileyebilecek oluşumlar başlamıştır.

Fakat çabuk sonuç almaya çalışan bireylerin ilgisini hala çeken bu beslenme yaklaşımı, dukan diyeti ile zayıflayanların yorumları ve dukan diyeti yemek tarifleri paylaşan internet siteleriyle popülerliğini hala korumaktadır.

Diyetisyen Coşku Mutlu tarafından sadece bilgi vermek amacı ile kaleme alınmıştır. Bir diyet önerisi değildir.

Write a comment:

*

Your email address will not be published.